所以總會做好足夠的功課才去探店，因為 我的肉只愿意為了好吃的長！

勉強呈現(xiàn)吃到的10%

不過上禮拜五一長假回了趟家就有點吃的一發(fā)不可收拾了，因為家里好吃的實在是太多了，和家人朋友一起把三餐連帶下午茶、宵夜通通吃了一遍。

【資料圖】

每逢佳節(jié)胖三斤，就是我本人 ，但這長的幾斤肉，在上班后吃了兩天我自己做的飯就都掉下去了。

這可不是因為我做的飯?zhí)y吃了，而是 因為做到了營養(yǎng)密度高，熱量密度低，才能好吃不胖 ！

夏天已經(jīng)開始了，今天阿球這個 90后養(yǎng)生界的平平無奇的小天才 ，就帶大家來上 一堂健康餐的小課 ，和大家來聊聊大部分時候我們應該怎么吃！

ps：聲明一下以下內(nèi)容是純個人實用經(jīng)驗分享給大家參考，不是科學營養(yǎng)師

做健康餐這件事比食譜

更重要的是營養(yǎng)如何搭配

/ 做飯其實是一件很好玩的事 /

做菜不像做甜點之類的一定要按照食譜精準到具體的比例才能做出最好吃的味道，而是 一件自由度和成功率一樣高的事 ，和藝術(shù)一樣充滿可能性和趣味性。

尤其是前段時間因為疫情，看到大家宅在家的時候都把做菜當成了娛樂方式，剛復工的時候幾乎每個人都帶便當， 我竟然有一種老母親般的欣慰。

不要把做飯當成是一種負擔 ，而要學著把它當成一種娛樂，會更容易發(fā)現(xiàn)生活的趣味。

平時我們都比較忙，做不了什么很復雜的菜，所以今天主要是給大家提供如何簡單科學做出好吃又健康的餐點的思路。（大菜菜譜什么的這里沒有，主要是我不會。

）

做健康餐，在烹調(diào)方式上要多以 煎、煮、燉、烤 為主，最重要的是 遵循少油、少鹽、少糖的原則 ，其他調(diào)味料其實都是可以加的（當然也不能過量），非常推薦大家入一個不粘鍋，解救廚房黑手，油放少了也不怕！

/ 三餐都要好好吃 /

好好吃說的可不是每餐都大快朵頤，第一個要考慮的是 三餐熱量比 。

每天早中晚三餐最佳的熱量比是2：2：1，你也可以3：4：3。

簡而言之就是 早餐一定要吃，晚餐最好少吃。

一份營養(yǎng)均衡的早餐示范，我可太喜歡溏心蛋了

阿球身邊很多朋友都是不吃早餐的，這樣其實很容易在晚餐吃很多，甚至會吃宵夜。

而我是那種一早上醒來就會很餓，不吃早餐不行的人，如果你沒有吃早餐的習慣，可以從吃一點點開始慢慢改。

規(guī)律的三餐可以穩(wěn)定人的情緒 ，好好吃飯才能好好生活可不是沒有道理的！

除了餐餐吃之外，更重要的是要合理搭配 三大營養(yǎng)素 ： 碳水、蛋白質(zhì)、脂肪 ，還有維生素膳食纖維這些，聽起來可能有點復雜，但其實這樣吃才能吃的又多又好，比吃單一的種類更令人滿足！

舉例來說，三餐可以這樣搭配：

早餐=低碳水+蛋白質(zhì)+水果/蔬菜+（優(yōu)質(zhì)脂肪） ，比如說全麥面包+水煮蛋+黃瓜（+堅果）

午餐=高低GI混合主食+少油蔬菜+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ，比如說雜米飯+青菜+雞胸肉

晚餐=低碳水+蔬菜+蛋白質(zhì) ，比如說玉米+蔬菜沙拉+蛋羹

根據(jù)自己的習慣和喜好去選擇是最好的 ，如果覺得哪個吃的少了，餓的時候就可以加餐再多吃一些，第二部分我會仔細說明怎么樣配的營養(yǎng)又好吃的！

/ 簡單高效的 211飲食法 /

比起用食物秤去計算每種食物的重量， 211飲食法則 是更簡單的方法 。

具體來說，就是用拳頭的大小去劃分食物的比例。

一般一餐要吃兩個拳頭的蔬菜，一個拳頭的主食，還有一個拳頭的高蛋白食物。

如果沒辦法三餐都做到，你也可以 按照這個比例來調(diào)整一下一整天的攝入。

如果要控制的嚴格一點，這個原則不僅可以在自己做飯時應用，也可以應用在外食上，不過吃的開心也很重要，這里只是 給大家提供一種飲食結(jié)構(gòu)的思路！

三大營養(yǎng)素的

具體食材選擇和做法

/ 粗細結(jié)合最好吃的 主食 /

有很多人減肥的時候，幾乎不攝入碳水，這種做法雖然有效果，但是還是存在非常多害處的，比如 容易變得遲鈍、和我們最害怕的脫發(fā)。

多吃粗糧也被提倡過好一陣子，也有人極端到頓頓只吃粗糧，最后把自己的消化系統(tǒng)都吃壞了。

其實最合適的方式是 粗細結(jié)合 ，對大部分人來說 粗細各一半 的比例就可以了，消化比較差的人可以 再適當降低粗糧的比例 ，吃這件事是沒有什么絕對的配方的，還是要看個人體質(zhì)做調(diào)整。

比較優(yōu)質(zhì)的碳水有： 藜麥、薏米、糙米、燕麥、意面、番薯、全麥粉……

我個人比較喜歡的吃法是：

1、 一半糙米+一半白米，最方便的粗細結(jié)合。

2、 全麥粉加水或是牛奶做成全麥餅，也可以蒸點紅薯加進去。（比市面上容易踩雷的全麥面包好吃太多了）

3、 燕麥+牛奶+酸奶+奇亞籽+肉桂粉+蜂蜜，冷藏一夜變成隔夜燕麥，第二天再加上水果。

/ 優(yōu)質(zhì) 蛋白質(zhì)不只有雞胸肉 /

說到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，大家就會想到雞胸肉，其實它也可以很好吃，我就是那種變著法子吃雞胸還不膩的人。

強烈安利大家一個做出超嫩雞胸肉的秘訣： 加淀粉！

牛排、三文魚、巴沙魚、蝦仁 也是非常不錯的選擇，這些都屬于只要食材買的好，簡單的調(diào)味后再煎炒就會很好吃的類型。

我冰箱里腌好的肉肉肉

之前給大家推薦過我?；刭彽乃賰龊ｕr和肉類 我在速凍食品屆吃出了一個全新的宇宙

比起隔三差五買新鮮的，在冰箱囤上速凍的會更方便，隨時不怕沒東西吃，而且你可以調(diào)味之后再冷凍， 不僅更入味也更方便取用。

這里有幾種萬能的調(diào)味搭配：

1、咸味： 半勺鹽+半勺胡椒粉+一勺淀粉+半勺孜然粉+一勺料酒+兩勺生抽

2、照燒味： 一勺生抽+一勺老抽+一勺蜂蜜+一勺橄欖油+半勺耗油

3、蒜香味： 兩勺蒜末+兩勺料酒+兩勺生抽+一勺老抽+少許鹽+一勺蜂蜜+適量黑胡椒+一勺耗油

除了肉以外，還有 牛奶、雞蛋、豆制品。

我個人早餐最愛的高蛋白搭配就是—— 牛奶燉蛋 。

養(yǎng)生女孩還放了紅棗

做起來也是簡單到不行，想吃一顆蛋還是兩顆蛋就看你起床后的胃口，拌勻之后加入牛奶，可以加一點白糖或是紅糖，在水開之后蒸個5分鐘，再燜5分鐘就是最嫩滑的狀態(tài)啦！

做菜的話，我很喜歡 滑蛋蝦仁（蛋里一定要加奶）、番茄巴沙魚、雞胸肉蔬菜豆腐餅。

/ 容易被忘記的優(yōu)質(zhì)脂肪 /

很多人會覺得脂肪很可怕，但其實脂肪分成 飽和脂肪酸 和 不飽和脂肪酸，我們要盡量避開的是飽和脂肪酸。

我們天生就對碳水有一種熱愛，因為吃下去血糖會一下子升高，很容易覺得開心，所以很容易暴食主食。

而優(yōu)質(zhì)脂肪在添加食物的風味之余，也很容易增加飽腹感、有利于新陳代謝，會讓我們在無意間吃的少！

一般優(yōu)質(zhì)的脂肪是有單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的食物。

比如說 牛油果、奇亞籽、高脂深海魚 （三文魚、沙丁魚）、 堅果、好的烹飪油 （橄欖油、椰子油）。

我就特別喜歡牛油果，空口吃就很滿足的那種！很多人不敢直接吃，可以試試和牛奶、香蕉搭配，榨成的果昔或是果汁！

一旦你接受了它，就擁有了牛油果的無限種打開方式： 牛油果焗蛋、牛油果烘蛋、牛油果泥抹吐司、牛油果意面……

好看、好吃、健康且高級。

/ 怎么都不嫌多的蔬菜 /

這里指的蔬菜是 綠葉蔬菜、瓜果根莖類的菜、菇類 ，淀粉含量比較高的 土豆、玉米、南瓜、豆類等 都可以算作主食。

肉可以不用隔三差五的買，但菜一定要買最新鮮的！

比較適合放進便當?shù)挠校? 番茄、西藍花、西葫蘆、冬瓜、蘿卜、秋葵、杏鮑菇。

綠葉蔬菜一般是不適合提前做好，隔夜再吃的，這里推薦一個范志紅老師的 油煮菜法。

簡單方便，而且 可以最大限度的保留蔬菜的營養(yǎng) ，味道也很不錯。

我個人帶便當?shù)牧晳T就是把肉、飯和根莖類的菜提前一晚做好，第二天早上再花上幾分鐘煮點菜加上蔬菜。

大部分人一天吃的蔬菜量，應該都是偏低的，晚餐就很適合把蔬菜的比例提到最高，配合適量蛋白質(zhì)，少量主食。

上湯 的做法一定能讓你把一盤的青菜都清空，湯的靈魂在于用蔥爆香后，以 皮蛋、咸鴨蛋還有火腿翻炒，再加入高湯 ，你可以把菜單獨先炒熟再放到湯里，或是直接在湯做好燒開之后再把菜煮熟

一般做的上湯娃娃菜比較多，我這次回家吃到了上湯莧菜，集體好評！

不要光收藏不做

而要付諸行動且堅持

/ 好的 心態(tài)最健康 /

一直以來，阿球想和大家傳遞就是 吃是一件很快樂的事 ，希望美食可以成為大家生活的活力劑，陪著大家用美食去解鎖每個未曾到過的目的地。

而這篇文章也像之前一樣，是 希望大家更懂吃、更會吃，也能吃的更健康、更開心。

其實只要挑選自己喜歡的好食材，加上合適的烹飪技巧和分配比例，無論是健康餐還是減脂餐吃起來都會很滿足。

如果前面說的這些對你來說是一種壓力和負擔的話，也不用太勉強自己去改變，開心永遠是最重要的！可以在偶爾吃多了的時候，按照這個飲食原則暫時調(diào)整一段時間！

/ 和你的朋友一起堅持 /

我朋友的健康餐比我的更好吃系列

萬事開頭難，但比起開始行動，堅持是更難做到的。

可以循序漸進，就像是運動一樣， 從最簡單的開始，再慢慢的、自然而然的養(yǎng)成習慣。

拉上好朋友一起，是一個堅持的好方法。

吸引力法則可能是真的存在的，阿球身邊的朋友就都是愿意自己做飯，講究營養(yǎng)和健康的人，所以我們會相互監(jiān)督和鼓勵，還會 時不時來個抽查 ，無形之中就會養(yǎng)成一種默契和習慣啦！

/ 比阿球更懂健康的博主推薦 /

我的這些習慣和做法，也是看了很多專業(yè)的博主的推薦之后，自己實踐出來的經(jīng)驗。

如果是對健身、健康有更多講究的小伙伴，可以看看阿球私藏的這些寶藏博主，他們在這方面更專業(yè)，每天都有干貨分享。

@范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

范老師是中國營養(yǎng)學會理事， 非常專業(yè)的營養(yǎng)專家。

幾乎每天都會科普一些健康營養(yǎng)相關(guān)的小知識，也經(jīng)常分享一些做菜的小技巧，實用極高。

@咕嚕健身吃喝日記

咕嚕有著減脂30斤的經(jīng)驗，比起其他的健身博主， 提供更多的資訊是健身的時候怎么吃 ，其實做健身餐的思路和健康餐是很相似的，食譜這方面的資訊她在自己公眾號上發(fā)的更多一些，即使不健身也可以參考！

@鹵水二妹姐

二妹 就像是女孩子身邊那種拉著你鍛煉、健康飲食的好閨蜜 ，每天會分享自己做的運動，討論怎么做美味又減脂的好吃的！

@流汗的家貓

阿球超級珍藏的博主， 極度有毅力 ，想瘦就瘦，想胖就胖。

無論是胖的時候還是瘦的時候，都非常熱愛自己，自從花了11周減脂22斤之后，就在健康美這條路上走出了花路。

平時會在微博上分享自己日常鍛煉和飲食， 能把健康餐做到無比誘人的那種！

每天午休吃飯的時候，坐在阿球旁邊的同事看著我的便當，都會一邊吃著小火鍋、麻辣燙，一邊默默的表示壓力好大。

但最近曾經(jīng)堅定的表示不會放棄垃圾食品的她也開始和阿球一樣被最天然的味道征服，買起了有機蔬菜呢！

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