近兩個(gè)月來(lái)，全國(guó)多地接連遭受暴雨和洪水的襲擊，不僅摧毀了部分房屋和基礎(chǔ)設(shè)施，引發(fā)城市內(nèi)澇，使環(huán)境、水源、食品遭到污染，同時(shí)還對(duì)個(gè)人和家庭造成了巨大的創(chuàng)傷和威脅。災(zāi)區(qū)居民往往面臨著物質(zhì)損失、家庭分離、生命威脅等諸多困擾，這些經(jīng)歷都會(huì)給個(gè)體心理帶來(lái)不良后果。

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洪災(zāi)過后，易出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等心理問題

災(zāi)后心理健康是公眾適應(yīng)重建的基礎(chǔ)，只有身心健康的人們才能更好地應(yīng)對(duì)災(zāi)害帶來(lái)的后果，更好地投入重建工作中。洪災(zāi)后常見心理問題主要有以下幾種：

一是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）。在洪水中失去親人、目睹極端恐怖場(chǎng)景等經(jīng)歷都可能引發(fā)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。受災(zāi)者可能出現(xiàn)被回憶和噩夢(mèng)持續(xù)干擾、情緒不穩(wěn)定、易于激惹等表現(xiàn)。

二是抑郁和焦慮。洪災(zāi)會(huì)給幸存者帶來(lái)巨大的心理壓力，包括對(duì)財(cái)產(chǎn)損失、家庭分離的焦慮和失去安全感等，導(dǎo)致抑郁和焦慮情緒增加，出現(xiàn)情緒低落、失眠、心慌等。

三是社交障礙。失去家園、財(cái)產(chǎn)損失以及對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂可能使受災(zāi)者感到沮喪、孤獨(dú)和無(wú)助，因而會(huì)避免與他人建立聯(lián)系，減少社交活動(dòng)。

四是焦慮和恐懼。洪災(zāi)發(fā)生后，人們可能對(duì)類似災(zāi)難的再次發(fā)生會(huì)感到擔(dān)憂和恐懼。這種焦慮和恐懼會(huì)使人們過度擔(dān)心安全問題，甚至出現(xiàn)強(qiáng)迫行為或恐懼癥狀。

五是生命意義感降低。洪災(zāi)可能會(huì)讓個(gè)體重新審視生活的意義和價(jià)值。面對(duì)災(zāi)難的沖擊和損失，一些人可能會(huì)陷入困惑和迷茫，需要重新尋找生活的目標(biāo)和意義。

進(jìn)行心理調(diào)適，首先要接受消極情緒

恢復(fù)心理健康對(duì)于災(zāi)區(qū)居民尤為重要。如果災(zāi)民的心理問題得不到及時(shí)關(guān)注和處理，可能會(huì)形成長(zhǎng)期的心理困擾。災(zāi)后，該采取哪些方法來(lái)恢復(fù)心理健康呢？建議從以下幾個(gè)方面來(lái)進(jìn)行：

接受消極情緒。對(duì)于消極情緒，首先應(yīng)該做的是接受。在面對(duì)或認(rèn)識(shí)到可能對(duì)自己有威脅的事件時(shí)，產(chǎn)生消極情緒是個(gè)體正常的心理反應(yīng)，這源自個(gè)體對(duì)自己生命的保護(hù)。洪水來(lái)勢(shì)洶洶，事態(tài)發(fā)展快而嚴(yán)重，面對(duì)這樣的情況大家有著抵觸情緒，產(chǎn)生恐懼、焦慮等消極情緒是十分正常的事情。我們要相信國(guó)家和政府，以及奮戰(zhàn)在一線的工作人員。只要堅(jiān)定信心，同舟共濟(jì)，我們就一定能戰(zhàn)勝洪水。

重建社會(huì)支持系統(tǒng)。與親友保持聯(lián)系，試著通過電話、視頻等方式與他人交流，把自己的情緒表達(dá)出來(lái)，尋求家人、朋友的支持。親友間可以在心理上互相支持、加油打氣，營(yíng)造出溫暖、積極的氛圍和心態(tài)。同時(shí)還可以參與社區(qū)重建活動(dòng)，并加入志愿者組織等，與他人分享經(jīng)驗(yàn)和困難，相互支持，建立積極的社會(huì)支持系統(tǒng)。

規(guī)律作息、釋放壓力。規(guī)律的作息、正常的飲食有利于我們保持良好的身心狀態(tài)并維持積極的情緒。洪災(zāi)期間，部分被轉(zhuǎn)移群眾長(zhǎng)時(shí)間待在屋子里或帳篷中可能會(huì)坐立不安、吃不下睡不好。也有的人可能會(huì)覺得空虛、無(wú)聊、乏味、厭倦，或是不知所措等。當(dāng)感到處于壓力或焦慮時(shí)，就和朋友們傾訴一下，聊聊天，分享點(diǎn)有趣的內(nèi)容，以緩解壓力，共渡難關(guān)。

此外，在交流的過程中不要和親友過多溝通疫情相關(guān)傳言，因?yàn)檫@些傳言真假難辨，容易造成集體恐慌。

面對(duì)洪災(zāi)，了解準(zhǔn)確的信息，掌握正確的預(yù)防方法是非常必要的，但一定不要過度恐慌。沒必要每隔一分鐘就去刷新實(shí)時(shí)播報(bào)。網(wǎng)絡(luò)上，部分信息真假難辨，越關(guān)注這些信息，越會(huì)放大內(nèi)心的壓力和恐慌，變得更緊張。因此要做到不道聽途說(shuō)，不傳遞任何導(dǎo)致恐慌或恐懼的信息。

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個(gè)人心理調(diào)適的小妙招

做好災(zāi)后個(gè)人心理調(diào)適，下面幾個(gè)方法簡(jiǎn)單易行，不妨一試。

平緩呼吸法。吸氣、屏氣、呼氣，每個(gè)環(huán)節(jié)均默數(shù)5秒，吸氣時(shí)通過鼻腔緩慢而充分地將空氣吸到身體最深處，呼氣時(shí)通過鼻腔或口腔緩慢呼出，完全呼出氣體后可正常呼吸2次。循環(huán)上述步驟，每次練習(xí)3到5分鐘。

肌肉放松法?？梢圆捎闷教苫蚨俗淖藙?shì)，放松順序可遵循自上而下，從頭到腳，反之亦可。

蝴蝶拍。閉上眼睛或者半合眼，雙臂交叉放在胸前，雙手交替擺動(dòng)，輕拍雙肩，同時(shí)緩慢深呼吸。如此重復(fù)數(shù)次，感覺舒適放松為宜。

保險(xiǎn)箱技術(shù)。這是一種通過想象來(lái)完成的負(fù)性情緒處理技術(shù)。通過有意識(shí)地對(duì)內(nèi)心積攢的負(fù)性情緒進(jìn)行“打包封存”，個(gè)體可以在較短的時(shí)間內(nèi)從這些負(fù)性情緒及消極觀念中解放出來(lái)。

（作者系哈爾濱醫(yī)科大學(xué)心理學(xué)博士、深圳市羅湖醫(yī)院集團(tuán)博士后）

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