作者：阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心 科學技術(shù)部主任

審核：宋 爽 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所 副研究員

(資料圖片僅供參考)

流言

說到豬油，大家首先聯(lián)想到的就是——香。

豬油拌飯，豬油渣，豬油炒菜……等等記憶就會從腦海中浮現(xiàn)，一股童年的味道也隨之在味蕾深處綻放。

但是，最近幾年關(guān)于豬油的爭議也屢見不鮮。

有人說：“豬油飽和脂肪含量高，是心血管疾病的元兇，能不吃就不吃！”

有人說：“中國人祖祖輩輩使用豬油，現(xiàn)在不吃豬油了心臟病反倒成了第一大殺手；豬油有解毒、預防癌癥等疾病的作用。”

……

豬油對身體到底是好還是壞？

分析

為什么豬油這么香？

一方面，是因為豬油本身作為動物油脂，香味別有一番風味[1]。

豬油的脂肪酸組成跟花生油、橄欖油不同，豬油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕櫚酸的含量比較高，還會產(chǎn)生很多醛類、呋喃類、酮類、烴類等香味物質(zhì)，對于經(jīng)常吃植物油的人們來說，聞起來的新鮮感也會讓人覺得香。

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另一方面，更重要的是因為“美拉德反應”的作用。

熬過豬油的應該都有印象，豬油是用豬肉（主要是肥肉）加熱熬出其中的油脂的。在高溫熬制過程中，豬油中的羰基化合物會和氨基酸（蛋白質(zhì)）等就會發(fā)生一種非常常見反應——美拉德反應。

美拉德反應的優(yōu)點就是會產(chǎn)生很多香味物質(zhì)，包括還原酮、醛和雜環(huán)化合物等。

此外，高溫導致的脂肪氧化反應也會產(chǎn)生一些香味物質(zhì)。

目前發(fā)現(xiàn)，豬油里有硫化物、吡嗪類與醛類等70種香味成分，它們共同構(gòu)成了豬油的芳香[2]。

而且，由于高溫的作用，這些香味物質(zhì)變得不太容易揮發(fā)，會一直低調(diào)地保留在豬油里，只有在溫度變高的時候才能被我們聞到。所以，豬油炒菜拌飯會那么香，讓很多人流連忘返。

實際上，來自不同部位、不同熬制方法、不同加水比例做出來的豬油，香味也會有所不同。

比如，有人認為，背膘油香味較濃，板油和網(wǎng)膘油的焦糊味重一點[3]；還有人認為，豬肥膘、豬板油按1:4制作出來的豬油比豬肥膘、豬板油2:3的更好[4]。所以，每個人記憶里豬油的味道也會不同。

豬油的營養(yǎng)到底如何

豬油很香、做飯菜好吃，但豬油的營養(yǎng)到底如何呢？

其實作為一種油脂，豬油也是有它的營養(yǎng)價值的。跟其他油脂差不多，豬油的主要營養(yǎng)作用是給我們提供油脂和脂溶性維生素。

從營養(yǎng)分析來看，100克豬油中含有最多的是脂肪，有88.7克，還有4克左右的水；它含有豐富的脂溶性維生素，包括89ug RAE的維生素A，21.83毫克的維生素E，當然也有110毫克的膽固醇，除此之外，豬油中的礦物質(zhì)含量就比較少了，比如只有0.8毫克的鋅，0.05毫克的銅[5]。

跟常用炒菜的花生油、菜籽油之類相比，豬油的特點是飽和脂肪酸更多，所以在常溫下就是半固態(tài)的膏狀；用它做食物，在常溫下也可以呈固態(tài)藏在食物中，不像加了很多植物油那樣在室溫下會滲出來，讓你吃起來很細膩但又不至于太油膩。而且，飽和脂肪的熱穩(wěn)定更好，所以豬油也更合適煎炸等高溫烹調(diào)。

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那么，我們到底該不該吃豬油呢？實際上，適當?shù)闹緦ι眢w同樣重要。

要知道，我們?nèi)祟惖纳眢w也需要一些脂肪來合成人體所需內(nèi)的重要物質(zhì)，比如前列腺素、膽固醇、一些性激素；除此之外，脂肪還可以保護皮膚、構(gòu)成組織細胞等。

從營養(yǎng)角度，油脂的作用包括↓

1.提供必需脂肪酸：有一類不飽和脂肪酸是人體調(diào)節(jié)生理功能所必須，但是人體又不能自我合成，必須從膳食中攝入，稱為“必需脂肪酸”（EFA），包括亞油酸和α-亞麻酸。

2.促進脂溶性維生素吸收：如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，它們不溶于水，溶于油脂，需要油脂作為載體才能被人體消化和吸收。

3.構(gòu)成機體組織和保護成分：有些脂肪是人體組織和細胞的組成成分；還有些脂肪分布在皮下組織、腸系膜、腎臟及肌間結(jié)締組織等處，起到支撐和保護器官等作用。

4.提供熱量：膳食攝入的脂肪是供應人體熱量的重要來源。

所以，油脂對于人體也是有好處的，豬油也不例外。

在以前物資匱乏的年代，豬油可是補充能量和營養(yǎng)的好手。

幾十年前人們買豬肉愿意要肥肉而不愿要瘦肉的，就是因為肥肉可以用來熬豬油，那個時候上海人很喜歡吃一種“豬油菜飯”，就是用豬油把青菜炒至半熟，再拌到大米里，用燒飯鍋煮熟。

而且，考究一些的城里人吃菜飯時，還有往飯碗里拌一點熟豬油的習慣，以增菜飯之香[6]。

豬油是保護心血管，

還是傷害心血管？

實際上，從目前營養(yǎng)學界的研究結(jié)果來看，吃太多豬油對心血管的傷害還是更大一些。

首先，豬油中的脂肪很大一部分都是飽和脂肪，占到40%以上。大量研究發(fā)現(xiàn)，飽和脂肪攝入過多會增加甘油三酯和低密度膽固醇（壞膽固醇），增加心血管疾病的風險。

目前無論中國[7]還是美國的膳食指南[8]、世界衛(wèi)生組織，美國心臟協(xié)會[9]以及其他的很多心血管相關(guān)的指南和專家共識[10-14]都是建議人們應當限制飽和脂肪的攝入。目前通常建議飽和脂肪所提供的熱量不超過每天總熱量的10%。

其次，豬油吃太多，總脂肪攝入過高會增加肥胖風險，也不利于心血管健康。

一般來說，我們每天吃的脂肪所提供的能量最好占身體所需全部能量的25%左右是比較好的。如果脂肪的供能比例達到30%以上，就容易易罹患多種慢性病，最常見的就是心血管疾病。

所以，從健康角度，我們還是應該少吃富含飽和脂肪的食物，不僅包括豬油，還包括牛油、棕櫚油等。

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至于說“豬油可以解毒，去除河豚魚等海魚中的毒素”“吃豬油能抗癌”等說法，都是沒有證據(jù)的胡編亂造，大家更不要因為迷信而胡吃海喝。

如何健康吃豬油？

雖然吃太多豬油不好，但豬油確實香。

健康飲食的關(guān)鍵還是合理搭配，并不需要因為擔心不健康就將很多美味完全拒之千里之外。建議大家平時在吃豬油的時候盡量做到以下幾點：

1.注意適量

僅考慮平時炒菜做飯的烹調(diào)油，建議大家控制在每天不超過25-30克。

《中國居民膳食指南 2022》建議成年人每天烹調(diào)油攝入不超過25-30克；國家衛(wèi)生健康委疾控局的“減油宣傳”倡導健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。因此，對于健康成年人來說，每天烹調(diào)油攝入不超過25克最好，起碼不超過30克。

如果今天還有紅燒肉、紅燒排骨、醬肘子等肉菜了，那不妨就盡量用植物油吧。如果用豬油炒菜拌飯吃了，同時也不妨多吃點蔬菜水果，飯后多活動活動。

2.注意油溫，不要等到冒煙再炒菜

如果用的是植物油，在高溫下容易發(fā)生較多的氧化、水解、聚合等反應，會導致?lián)p失一些維生素，還會生成很多的過氧化物，不利于健康。即使是豬油也盡量不要讓油大量冒煙，也容易產(chǎn)生很多有害的過氧化物。

3.經(jīng)常換油吃

豬油雖香，但也不要總吃一種，建議大家平時最好能做到不同的油換著吃，家里可以買一些其他的油脂，比較推薦的是花生油、玉米油、橄欖油以及菜籽油，適合常見的家庭使用場景，基本可以滿足平時家庭使用。

4.心血管疾病患者盡量少用豬油

正常人吃點豬油一般不會有啥問題，但是心血管疾病患者就盡量少吃或者不吃豬油了。

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結(jié)論

油脂對于人體也是有好處的，豬油也不例外，但是吃太多豬油會增加肥胖、心血管疾病的風險，心血管疾病患者盡量少用豬油。至于“豬油可以解毒，去除河豚魚等海魚中的毒素”“吃豬油能抗癌”等說法，都是沒有證據(jù)的胡編亂造。

參考文獻：

[1] SH.CHULUUNCHIMEG（其木格）. 動物脂肪風味的形成成分的分析[D].天津科技大學,2014.

[2] 鄒建凱. 豬油揮發(fā)油成分的氣相色譜/質(zhì)譜法分析[J]. 分析化學,2002,30(4):512. DOI:10.3321/j.issn:0253-3820.2002.04.039.

[3] 潘開林,朱丹丹.不同部位豬油品質(zhì)特點的比較[J].食品科技,2016,41(12):82-86.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.12.018.

[4] 史亞靜,葛柳鳳. 不同制作工藝對豬油理化與風味品質(zhì)的影響[J]. 肉類研究,2020,34(4):40-45. DOI:10.7506/rlyj1001-8123-20191231-315.

[5] 楊月欣主編。中國食物成分表標準版。第六版，第二冊。

[6] 水不舍. "豬油菜飯"面面觀-老上海民間風味談[J]. 現(xiàn)代工商,2019(2):88-89.

[7] 中國居民膳食指南2022

[8] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

[9] Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.

[10]中華醫(yī)學會心血管病學分會, 中國康復醫(yī)學會心臟預防與康復專業(yè)委員會, 中國老年學和老年 醫(yī)學會心臟專業(yè)委員會,等. 中國心血管病一級預防指南[J]. 中華心血管病雜 志,2020,48(12):1000-1038.

[11]中華預防醫(yī)學會, 中華預防醫(yī)學會心臟病預防與控制專業(yè)委員會, 中華醫(yī)學會糖尿病學分會, 等. 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 中華預防醫(yī)學雜志,2020,54(3):256-277.

[12]王增武. 2019ACC/AHA 心血管疾病一級預防指南解讀[J]. 中國循環(huán)雜志,2019,34(z1):82-85.

[13]Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association task force on clinical practice guidelines[J]. Circulation, 2019, 140(11): e596-e646.

[14] 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice.European Heart Journal (2021) 42, 3227- 3337

來源：星空計劃

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