孩子的睡眠時長往往會占據(jù)一天時間的三分之一到二分之一，所以孩子的睡眠一直是家長非常關(guān)心的話題，晚上催早睡和早上催早起已經(jīng)是不少家長每天頭疼的必修課了。

孩子每逢周末總是很晚才睡，一到上學(xué)日需要早起總是叫不醒，該不該管？孩子最晚應(yīng)該幾點睡覺呢？每天至少需要睡多長時間呢？來看市疾控中心的解答——

【資料圖】

家長問：孩子每逢周末總是很晚才睡，一到上學(xué)日需要早起總是叫不醒，該不該管？

答：一般情況下因為人體受到生物鐘的影響，睡眠和清醒有一定的生理規(guī)律，通俗來說，在不受外界干擾的情況下，正常人每天晚上犯困和每天早晨睡醒睜眼，基本上會維持在一個固定的時段。

所以孩子是沒辦法在周末和工作日之間迅速切換生物鐘的，如果周末習(xí)慣了晚睡晚起，而在工作日的前一個晚上沒能按時早睡，但是因為第二天上學(xué)又被迫起了個大早，孩子就沒有得到充足良好的睡眠，欠下一筆“睡眠債”。然而欠了債總是要還的，人體為了保持內(nèi)在平衡，就會通過調(diào)整原有生物鐘來償還這筆債，很難在第二天白天的時候保持清醒甚至可能在課堂上打起瞌睡。

建議家長督促孩子一直保持規(guī)律的生物鐘，不要因為周末就放縱他晚睡晚起，從而保障孩子的睡眠質(zhì)量和上課質(zhì)量。

家長問：孩子最晚應(yīng)該幾點睡覺呢？每天至少需要睡多長時間呢？

答：不同年齡段的人有著不同的睡眠需求，不同的人之間也有不同的睡眠需求，這是因為睡眠受到很多因素的影響，包括身體狀況、心理壓力、睡眠環(huán)境、飲食和日常的睡眠習(xí)慣等。隨著年齡的增長，這些因素對睡眠的影響也會發(fā)生變化。

對于孩子來說，睡眠與腦部發(fā)育密切相關(guān)，所以孩子所需的睡眠時間普遍比成人更長。

剛出生的小嬰兒每天需要睡16-20小時，2-5歲的小朋友每天的睡眠時間和清醒時間大致相等，大約均為12小時左右。

對于中小學(xué)生來說，根據(jù)教育部辦公廳發(fā)布的要求：小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)達到10小時，初中生應(yīng)達到9小時，高中生應(yīng)達到8小時。小學(xué)生就寢時間一般不晚于21:20；初中生一般不晚于22:00；高中生一般不晚于23:00。

家長問：原來孩子每天需要睡這么長時間，睡眠到底為什么這么重要呢？

答：人一生中約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠對于我們?nèi)梭w健康非常重要。因為睡覺的時候人的體溫、心率、血壓都會下降，呼吸也會變慢，可以幫助我們消除疲勞、恢復(fù)體力。對于兒童青少年而言，睡眠還可以促進腦功能的發(fā)育，幫助鞏固記憶，保證大腦發(fā)揮最佳功能。

另外不得不提另一個關(guān)鍵詞“生長激素”，孩子的生長發(fā)育需要依靠生長激素，生長激素的分泌與睡眠密切相關(guān)，通俗的理解即晚上睡覺時生長激素分泌較多，白天清醒時生長激素分泌較少。所以，良好的睡眠對于促進兒童青少年的生長發(fā)育、增強機體免疫功能具有重要意義。

家長問：這么說來睡眠的作用真的是非常大，那睡眠不足還會有什么別的危害嗎？

答：你一定想不到，其實除了上面提到的睡眠常規(guī)功效以外，睡眠不足還會間接地造成孩子超重肥胖、近視和心理健康的問題。

舉個例子，當孩子睡眠不足早上沒能按時起床，家長為了不讓孩子遲到，大概率不會選擇讓孩子在家吃早餐，而是選擇便于打包的甜食或快餐，讓孩子在上學(xué)路上順便填飽肚子，這類食物往往含有高油脂和高碳水，這極易引起孩子的超重肥胖，也間接增加了孩子成年后得高血壓、高血脂或糖尿病的幾率。

另一方面，孩子白天大部分時間用于集中注意力看書學(xué)習(xí)、做作業(yè)，如果此時出現(xiàn)了由于睡眠不足導(dǎo)致的精力不充沛，等到了留給孩子戶外運動和放松的時間時，往往孩子們已經(jīng)疲憊不堪、昏昏欲睡，而放棄了出去接觸大自然和運動的機會，近視的發(fā)生率將大大增加。

除了生理健康方面，睡眠不足還可能影響孩子的心理健康，讓孩子出現(xiàn)焦慮、多動的癥狀。

家長問：聽起來特別嚴重，既然睡眠時間不足對孩子害處這么多，那睡眠時間是不是越長越好呢？究竟應(yīng)該睡多久呢？

答：有研究表明睡眠時間過長會影響大腦功能，使人更易患糖尿病，還有可能增加癌癥風(fēng)險。所以睡眠時間的過少或過多均會帶來問題，具體需要多少睡眠時間還是要依據(jù)自身情況來確定，而“我每天到底需要睡幾小時幾分鐘？”這個問題其實并沒有標準和精確的正確答案。對于未成年人而言，美國國家睡眠基金會建議6-13歲的兒童每天睡眠時間不超過11小時；14-17歲的青少年每天睡眠時間不超過10小時。

總而言之，當你第二天醒來后感到精力充沛，并且一整天都能保持清醒，那就說明你已經(jīng)擁有了充足且適宜的睡眠。

家長問：我家孩子每天都睡足推薦時長，怎么白天精神還是不太好呢？有什么好的解決辦法嗎？

答：其實，良好的睡眠它不僅取決于睡眠時間的長短，還取決于睡眠質(zhì)量，也就是深度睡眠和快速動眼睡眠占整晚睡眠的比例，然而不借助專業(yè)設(shè)備我們難以自我監(jiān)測自己的深度睡眠和快速動眼睡眠的具體時長。但日常生活中我們可以通過觀察來判斷孩子的睡眠質(zhì)量。

好的睡眠質(zhì)量往往具有以下幾個特點：

上床之后很快就能入睡，大約5-15分鐘即可。

睡著的時候不打呼，也不會半夜突然驚醒，很少起夜。

第二天白天精神狀態(tài)良好、頭腦清醒，上課不打瞌睡、學(xué)習(xí)效率高。

而當睡眠質(zhì)量不好時，即使睡眠的時間充足，醒來后仍然會哈欠不斷、精神萎靡。所以如果想要提高孩子白天的學(xué)習(xí)效率，不光要關(guān)注孩子的睡眠時長，還要關(guān)注孩子的睡眠質(zhì)量。

家長問：看來睡眠質(zhì)量也很重要呀，那有什么提升孩子睡眠質(zhì)量的竅門嗎？

答：列舉一些小方法，供您參考：

①家長應(yīng)當和孩子共同制定一份作息時間表，并且要盡可能堅持下去，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣。

②家長需要幫助孩子養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，比如睡前不要喝咖啡或濃茶，晚飯也不宜吃得過飽，睡前3小時還應(yīng)盡量少吃或者不吃東西。此外，盡量避免在睡前半小時內(nèi)使用手機等電子設(shè)備，更不要在床上使用。

③加強體育鍛煉，但最好不要在睡前2小時內(nèi)進行。

④營造一個舒適的睡眠環(huán)境。

家長問：睡眠環(huán)境？可以展開講講嗎？

答：當然可以，想要改善睡眠環(huán)境，我們有以下幾點建議：

①選擇合適的寢具，比如軟硬適中的床墊、高度適宜的枕頭、清爽透氣的被褥等，經(jīng)常清洗晾曬，保持它們整潔干燥。

②控制臥室的噪音，盡量低于30分貝，類似于時鐘的滴答聲。

③睡眠時臥室光線也不宜太亮，可以拉上窗簾，關(guān)上吊燈，保證光線柔和暗淡。

④臥室每天通風(fēng)，保持空氣新鮮。

⑤可以選擇安裝紗窗或使用一些防蟲產(chǎn)品，避免蒼蠅、蚊蟲等影響睡眠。

⑥保持臥室溫濕度適宜，建議是維持在室溫23℃左右、濕度40%-70%左右更有益于睡眠，在秋冬季節(jié)也可以考慮使用加濕器。

家長問：前面提到加強體育鍛煉也有助于改善睡眠質(zhì)量，開學(xué)之后，孩子的學(xué)習(xí)壓力也比較大，這個體育活動的時間有具體要求嗎？

答：有的，我國2017年發(fā)布的《中國兒童青少年體力活動指南》中明確了的推薦要求：

兒童青少年應(yīng)每天進行累積≥60分鐘的中高等強度身體活動，例如體操、騎車等。

每周有≥3天的時間進行高強度身體活動和增強肌肉力量、骨健康的抗阻運動，所謂抗阻運動就是以肌肉克服外來阻力進行的主動運動，例如仰臥起坐、跑步、足球、籃球等。

兒童青少年每天看電子屏幕的時間應(yīng)限制在2小時內(nèi)。

圖文：市疾控中心、上海發(fā)布

轉(zhuǎn)錄編輯：趙若楠

上觀號作者：今日閔行

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