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訓練負荷（Training load）代表了訓練時間、強度、密度、頻次、訓練量等因素作用在跑者身上總的大小。

(資料圖片僅供參考)

一般來說，訓練量等于訓練強度在時間上的積累作用，強度越大，時間越長則訓練量也就越大，訓練負荷亦越大。

不管是強度作用，還是時間作用，亦或是兩者一起作用，都會以訓練負荷的形式加載在人體身上，從而對人體產(chǎn)生刺激，而不斷接受刺激之后，人體就會適應。

對于跑者而言，這種適應就表現(xiàn)為耐力提升。

隨著運動科學的發(fā)展，無論是強度概念——心率或者配速，還是運動時間概念——分鐘，都可以用數(shù)字大小表示，用數(shù)學方法進行加減乘除，就可以幫助人們計算訓練負荷。

因此量化運動負荷就成為訓練科學化的核心，科學訓練也就真正變成了看得見摸得著的東西。

今天我們重點講解

訓練負荷這個科學跑步的核心要素

強度*時間

計算訓練負荷的缺陷

訓練負荷是由訓練強度、時間、密度、頻次等諸多因素共同決定的，從簡化問題的角度考慮，核心要素是強度和時間，所以人們自然想到， 訓練負荷＝訓練強度×訓練時間。

比如一名運動員跑步兩小時，平均心率為140次/分，訓練負荷＝120×140=16800。這種方法簡單直接，邏輯清晰，很容易被大眾接受。

然而，這種方法有一個致命缺陷， 那就是平均心率往往并不能真正反映鍛煉的難度和強度。

如果是穩(wěn)態(tài)訓練，比如心率一直保持在140，那樣還好，但如果心率存在高低起伏，那么問題就來了。

比如?

這名運動員第二次進行的是間歇跑訓練，在整個60分鐘間歇跑過程中（60分鐘包含跑和間歇，比如跑3分休息3分，共進行10組），由于包含間歇，60 分鐘間歇跑的平均心率大約只有130次/分左右，而其最大心則多次達到180次/分，如果采用平均心率乘以運動時間的方式，那么第二次間歇跑訓練的負荷為60×130 =7800。

顯然第二次間歇跑的訓練負荷明顯低于第一次LSD訓練，但事實上，這兩次跑步訓練同樣困難，甚至間歇跑也許還更加困難一些。

所以用強度乘以時間只能近似代表訓練負荷，但其使用要注意其適用條件。

訓練沖量的概念提出

前文已經(jīng)說了訓練負荷本質(zhì)上是訓練強度在時間上的積累，根據(jù)力學上沖量等于力乘以力的作用時間，運動科學家們提出了訓練沖量的概念。

訓練沖量是比強度乘以時間更好的訓練負荷計算方式，其英文是TRaining IMPulse，簡寫為TRIMP。

由于訓練沖量等于訓練強度在時間上的積累，但運動訓練實踐中，訓練強度往往是變化很快，因此用平均強度乘以時間往往就會存在較大誤差。

如果將大強度和小強度進行平均，就得到中等強度，中等強度乘以時間就只能得到一個中等負荷，但這樣計算就會明顯忽略大強度對于人體產(chǎn)生了較大刺激這一現(xiàn)象；

大的強度對于人體刺激越大，其積累的訓練負荷就會更多，而一個中低強度，由于難度較低，所以需要積累較長時間才能產(chǎn)生與大強度短時間近似的訓練效果。

我們都知道強度與心率在一定范圍內(nèi)呈現(xiàn)線性關系，但這不等于說在不同強度的心率時，我們可以維持同等時間的運動，越是高心率我們可以維持的運動時間越短。

這里就要談到乳酸閾值的概念，當運動強度增加，從有氧運動過渡到無氧運動時，體內(nèi)血乳酸就會急劇增加，這個拐點就是乳酸閾值，在乳酸閾值以上的運動，我們可以維持的運動時間就很有限，所以我們可以根據(jù)乳酸閾值水平來更精準地評價人體實際運動強度和訓練負荷。

隨著運動強度增加乳酸生成曲線明顯上抬

在1990年，美國應用生理學雜志發(fā)表了Banister博士著名的論文《模型化跑步運動表現(xiàn)》，Banister博士是《運動醫(yī)學、訓練與康復》雜志前任主編，這本雜志后來改名為《運動醫(yī)學研究》， 他第一次提出了更為科學化地來量化跑步負荷的概念—— 訓練沖量。

他將時間、強度和相對強度依據(jù)權重進行了訓練負荷綜合評價，其基本原理就是隨著訓練強度增加訓練負荷加速增加，也即用指數(shù)函數(shù)進行訓練負荷評價。

他提出的指數(shù)型訓練負荷方程至今被廣泛使用，雖然后來又有不少學者改進了該方程，但沿用的仍然是Banister博士提出的訓練負荷隨著訓練強度呈現(xiàn)指數(shù)型函數(shù)增加的思想。

用跑者容易理解的更簡單的話總結就是：心率用140上升到150的難度，跟從150上升到160的難度是不同的，同樣心率上升了10次，但后者更難，所以隨著心率增加，訓練負荷呈現(xiàn)更快速度的增加。

精準量化訓練負荷的開拓者Banister博士

研究訓練負荷的經(jīng)典論文《模型化跑步運動表現(xiàn)》

下圖顯示了訓練沖量的基本計算公式，T代表訓練時間，HRex代表平均心率，HRrest代表靜息心率，HRmax代表最大心率，e為自然常數(shù)2.7182，如果一名運動員最大心率為200，運動時平均心率為130，安靜心率為60，那么經(jīng)過計算訓練沖量為25。

訓練沖量計算公式

接下來，我們就用訓練沖量來計算一下不同類型、不同強度、不同時間的訓練究竟意味著怎樣的訓練負荷？

舉例來說，一名全馬330水平的跑者，年齡40歲，假定最大心率為180次/分，安靜心率為60次/分，以155次/分的心率，完成10公里跑步，用時50分鐘（配速5:00），按照訓練沖量計算，TRIMP值為116。

而如果他以145次/分的心率，完成10公里跑步，用時60分鐘（配速6:00），按照訓練沖量計算，TRIMP值為106。

這說明配速5:00時，雖然用時短，但由于強度大，TRIMP也大，而配速6:00時，由于強度低，雖然用時長，但TRIMP值也比配速5:00時更低， 這說明強度在訓練沖量計算中占據(jù)重要作用。

也就是說，如果訓練強度低，即便是訓練時間長，以同等距離計算，所帶來的訓練負荷也比較小。

如果這名跑者將訓練強度進一步降低，他將配速降低為7:00，此時心率只有135，而完成10公里跑耗時大約70分鐘，經(jīng)過計算此時TRIMP降低為93。

而如果這名跑者提高訓練強度，比如以4:10配速完成5公里乳酸閾跑，用時21分，平均心率達到176，單是完成1個5公里，其TRIMP值就已經(jīng)達到81；

說明強度越大，訓練負荷增長很快，同時你也可以近似理解為以4:10配速完成5公里乳酸閾跑所產(chǎn)生的訓練負荷（TRIMP值81）與7:00配速完成60分鐘慢跑的訓練負荷相當（TRIMP值經(jīng)過計算為80），而前者訓練時間只有后者的1/3。

所以高強度短時間的訓練效果與長時間低強度的訓練負荷接近。

但這并不表明訓練目的是一樣的，高強度短時間訓練主要發(fā)展身體無氧耐乳酸能力以及速度能力，但長時間低強度訓練主要發(fā)展有氧耐力，這兩種訓練對于耐力提升無疑都是必要的。

而如果我們?nèi)匀话凑招穆食艘詴r間的方式去計算，以平均心率176完成5公里乳酸閾跑用時21分鐘，訓練負荷為21×176＝3696，而以平均心率135完成60分鐘慢跑，訓練負荷為135×60＝8100；顯然，這樣計算出來是慢跑訓練負荷大。

這也就是訓練沖量TRIMP計算的優(yōu)勢，它更能直觀的反映訓練負荷隨著強度增加指數(shù)型增加的特點，這一點更符合訓練和訓練所帶來的效果的實際情況。

當然，我們還要考慮一種情況，那就是間歇跑，間歇跑時用TRIMP計算又有什么特點呢？

我以一位全馬327水平跑者為例，他進行了10組800米間歇跑，每組用于3:30，間歇3:30，總計用時70分鐘，平均心率132，最大心率188，假定其最大心率就是188并且每組都接近最大心率，安靜心率60;

那么如果按照訓練沖量計算公式，其TRIMP值74，看起來并不高，但這是由于訓練間歇時心率降低，拉低了平均心率造成的，這也是訓練沖量計算公式存在的必然缺陷。

間歇跑訓練沖量計算更為復雜

如果我們按照訓練過程中每組800米的訓練沖量計算，由于其心率存在上升階段，即便全程配速穩(wěn)定，由于剛開始心率低但心率很快上升，使得其平均心率就不是最大心率188，而是達到172;

這樣計算一組800米訓練沖量，得到的TRIMP值為10,這還是在不考慮每組3分半恢復階段的情況下計算的結果，由于恢復階段雖然人處于休息狀態(tài)，但心率仍然很高，這個階段是否納入TRIMP值計算尚有爭議。

有人認為恢復階段心率也要納入，也有人認為由于此時雖然心率尚未恢復安靜，但人并沒有處于運動狀態(tài)所以不納入計算，但即便納入，TRIMP值也很低。

比如恢復期平均心率為120，那么這樣計算出來的TRIMP值也僅僅只有2.6，但10組相加就是26，再加上10組間歇跑期間TRIMP值為100，那么合計就是126。

所以，智能手表在計算訓練負荷過程中，并不是只是計算訓練階段的平均心率，而是不斷的根據(jù)心率變化進行復雜的疊加積分計算。

并且智能手表還能根據(jù)內(nèi)置加速度傳感器判斷你此時是否在活動，從而確定你是否處于間歇跑的休息階段，從而排除間歇跑由于休息存在使得平均心率拉低，導致訓練沖量計算不準的問題。

跑者如何根據(jù)TRIMP結果

評估自己的訓練負荷呢？

由于每個品牌手表的訓練沖量計算方式不同，參考標準也不同。

佳明所采用的firstbeat心率算法將：

● TRIMP<70 定義為輕松訓練，這個訓練不會帶來能力提高甚至可能帶來能力退化；

● 70

● TRIMP>140 則是明顯提升耐力，使用佳明手表的跑者可以參考這個標題來評估自己的訓練負荷。

訓練沖量/訓練時間=負荷密度

比如前面計算的全馬330水平的跑者，完成10公里跑步，用時50分鐘（配速5:00），TRIMP/min值為116，用116除以50得到2.32，表明這是一堂有難度的訓練課；

而如果以7:00配速完成，用時70分鐘，這時TRIMP/min就為93/70＝1.33，這屬于保持型負荷。

Firstbeat訓練沖量TRIMP值評估標準

為了獲得一個正向的訓練適應，那么其負荷就要超過跑者能夠承擔的一般負荷，這就是所謂刺激。

如果負荷不能超出平時能承受的一般負荷，那么這樣的負荷可以維持心肺耐力，但不能有效提升心肺耐力。

另一方面，負荷還需要不斷增加，這就是所謂超量負荷，只有超量負荷才能帶來超量恢復，因為人體就是在刺激——反應——適應這一過程中不斷提升耐力。

當然超量負荷不是說每次跑步都比上一次跑得更快更遠，那樣是不現(xiàn)實的，而是指跑者需要階段性地、有意識地漸進性地增加訓練負荷，這樣才能實現(xiàn)耐力的波浪式前進，螺旋式上升。

從合理訓練負荷安排角度來說，在一次較高負荷之后的第二天甚至第三天安排一個較小負荷，這就是所謂的高低錯落的訓練負荷，這樣的負荷才是比較理想的訓練負荷安排。

與訓練負荷對應的就是訓練帶來的疲勞，在高馳手表中，提供了負荷疲勞評估。

高馳手表將負荷疲勞定義為0-100，值越大疲勞越明顯：

● 40-59代表負荷對身體產(chǎn)生了一定刺激和疲勞，這種刺激相對而言最為合適，這時訓練負荷基本介于129-251之間；

● 負荷疲勞低于40，則訓練負荷也低于128；

● 負荷大于251，則負荷疲勞則往往會超過60以上，過度的訓練負荷則容易增加受傷風險。

成熟跑者

訓練內(nèi)容不能千篇一律

高水平運動員雖然每天訓練，或者每天兩練，但他們每天的訓練內(nèi)容都不同，呈現(xiàn)高低起伏的典型特征。

一堂大強度訓練課后第二天就是一堂相對比較輕松的訓練課，而一堂比較輕松的訓練課之后往往又是大負荷訓練。

而大眾跑者往往訓練內(nèi)容千篇一律，配速不變，距離不變，訓練難度幾乎一樣，這樣的訓練如果量不大，那么就屬于健身的范疇，促進健康綽綽有余。

但如果訓練量是大的，那么這種持續(xù)的，不變的大運動量訓練可能又會帶來過度負荷，增加受傷風險。

如果你希望不斷提升自己的耐力水平，那么千篇一律的訓練顯然是低效的，你應該采取高低錯落的訓練訓練組合。

安排一堂有難度的訓練課緊接著是一堂輕松的訓練課或者力量訓練課，這時即便你在進行輕松的訓練課或者力量訓練課時，感覺上一堂訓練課所帶來的身體疲勞沒有完全消除，也問題不大，因為你積累的是不同類型的疲勞。

不同類型疲勞是可以積累的，但相同類型的疲勞不斷積累就會引發(fā)傷痛。

總結

跑量是提升耐力的基礎，沒有跑量積累就很難獲得實質(zhì)耐力提升，但跑量顯然不是唯一。

有些跑者跑量不大，但進步較快，跟其訓練強度較大有關，因此所需時間就可以縮短。

高強度短時間訓練從訓練負荷角度而言，跟低強度長時間訓練基本一致甚至更大。

當然這并不是說不需要低強度訓練，而是說跑者需要進行高低錯落、有張有弛的訓練，同時要注意訓練負荷合理安排。

訓練是一門大學問，并不是說單靠勤奮或者單靠天賦，合理安排訓練負荷需要跑者長期加以深入認真的琢磨和實踐。

希望你成為一名善于總結，善于思考的學習型跑者。

# 話題討論

訓練沖量的公式你學會了嗎？

說說你是如何評估你的訓練負荷的？

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