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訓(xùn)練負(fù)荷（Training load）代表了訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度、密度、頻次、訓(xùn)練量等因素作用在跑者身上總的大小。

(資料圖片僅供參考)

一般來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練量等于訓(xùn)練強(qiáng)度在時(shí)間上的積累作用，強(qiáng)度越大，時(shí)間越長(zhǎng)則訓(xùn)練量也就越大，訓(xùn)練負(fù)荷亦越大。

不管是強(qiáng)度作用，還是時(shí)間作用，亦或是兩者一起作用，都會(huì)以訓(xùn)練負(fù)荷的形式加載在人體身上，從而對(duì)人體產(chǎn)生刺激，而不斷接受刺激之后，人體就會(huì)適應(yīng)。

對(duì)于跑者而言，這種適應(yīng)就表現(xiàn)為耐力提升。

隨著運(yùn)動(dòng)科學(xué)的發(fā)展，無(wú)論是強(qiáng)度概念——心率或者配速，還是運(yùn)動(dòng)時(shí)間概念——分鐘，都可以用數(shù)字大小表示，用數(shù)學(xué)方法進(jìn)行加減乘除，就可以幫助人們計(jì)算訓(xùn)練負(fù)荷。

因此量化運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就成為訓(xùn)練科學(xué)化的核心，科學(xué)訓(xùn)練也就真正變成了看得見(jiàn)摸得著的東西。

今天我們重點(diǎn)講解

訓(xùn)練負(fù)荷這個(gè)科學(xué)跑步的核心要素

強(qiáng)度*時(shí)間

計(jì)算訓(xùn)練負(fù)荷的缺陷

訓(xùn)練負(fù)荷是由訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間、密度、頻次等諸多因素共同決定的，從簡(jiǎn)化問(wèn)題的角度考慮，核心要素是強(qiáng)度和時(shí)間，所以人們自然想到， 訓(xùn)練負(fù)荷＝訓(xùn)練強(qiáng)度×訓(xùn)練時(shí)間。

比如一名運(yùn)動(dòng)員跑步兩小時(shí)，平均心率為140次/分，訓(xùn)練負(fù)荷＝120×140=16800。這種方法簡(jiǎn)單直接，邏輯清晰，很容易被大眾接受。

然而，這種方法有一個(gè)致命缺陷， 那就是平均心率往往并不能真正反映鍛煉的難度和強(qiáng)度。

如果是穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練，比如心率一直保持在140，那樣還好，但如果心率存在高低起伏，那么問(wèn)題就來(lái)了。

比如?

這名運(yùn)動(dòng)員第二次進(jìn)行的是間歇跑訓(xùn)練，在整個(gè)60分鐘間歇跑過(guò)程中（60分鐘包含跑和間歇，比如跑3分休息3分，共進(jìn)行10組），由于包含間歇，60 分鐘間歇跑的平均心率大約只有130次/分左右，而其最大心則多次達(dá)到180次/分，如果采用平均心率乘以運(yùn)動(dòng)時(shí)間的方式，那么第二次間歇跑訓(xùn)練的負(fù)荷為60×130 =7800。

顯然第二次間歇跑的訓(xùn)練負(fù)荷明顯低于第一次LSD訓(xùn)練，但事實(shí)上，這兩次跑步訓(xùn)練同樣困難，甚至間歇跑也許還更加困難一些。

所以用強(qiáng)度乘以時(shí)間只能近似代表訓(xùn)練負(fù)荷，但其使用要注意其適用條件。

訓(xùn)練沖量的概念提出

前文已經(jīng)說(shuō)了訓(xùn)練負(fù)荷本質(zhì)上是訓(xùn)練強(qiáng)度在時(shí)間上的積累，根據(jù)力學(xué)上沖量等于力乘以力的作用時(shí)間，運(yùn)動(dòng)科學(xué)家們提出了訓(xùn)練沖量的概念。

訓(xùn)練沖量是比強(qiáng)度乘以時(shí)間更好的訓(xùn)練負(fù)荷計(jì)算方式，其英文是TRaining IMPulse，簡(jiǎn)寫(xiě)為T(mén)RIMP。

由于訓(xùn)練沖量等于訓(xùn)練強(qiáng)度在時(shí)間上的積累，但運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，訓(xùn)練強(qiáng)度往往是變化很快，因此用平均強(qiáng)度乘以時(shí)間往往就會(huì)存在較大誤差。

如果將大強(qiáng)度和小強(qiáng)度進(jìn)行平均，就得到中等強(qiáng)度，中等強(qiáng)度乘以時(shí)間就只能得到一個(gè)中等負(fù)荷，但這樣計(jì)算就會(huì)明顯忽略大強(qiáng)度對(duì)于人體產(chǎn)生了較大刺激這一現(xiàn)象；

大的強(qiáng)度對(duì)于人體刺激越大，其積累的訓(xùn)練負(fù)荷就會(huì)更多，而一個(gè)中低強(qiáng)度，由于難度較低，所以需要積累較長(zhǎng)時(shí)間才能產(chǎn)生與大強(qiáng)度短時(shí)間近似的訓(xùn)練效果。

我們都知道強(qiáng)度與心率在一定范圍內(nèi)呈現(xiàn)線性關(guān)系，但這不等于說(shuō)在不同強(qiáng)度的心率時(shí)，我們可以維持同等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，越是高心率我們可以維持的運(yùn)動(dòng)時(shí)間越短。

這里就要談到乳酸閾值的概念，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，從有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)渡到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)血乳酸就會(huì)急劇增加，這個(gè)拐點(diǎn)就是乳酸閾值，在乳酸閾值以上的運(yùn)動(dòng)，我們可以維持的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就很有限，所以我們可以根據(jù)乳酸閾值水平來(lái)更精準(zhǔn)地評(píng)價(jià)人體實(shí)際運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷。

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加乳酸生成曲線明顯上抬

在1990年，美國(guó)應(yīng)用生理學(xué)雜志發(fā)表了Banister博士著名的論文《模型化跑步運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)》，Banister博士是《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、訓(xùn)練與康復(fù)》雜志前任主編，這本雜志后來(lái)改名為《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究》， 他第一次提出了更為科學(xué)化地來(lái)量化跑步負(fù)荷的概念—— 訓(xùn)練沖量。

他將時(shí)間、強(qiáng)度和相對(duì)強(qiáng)度依據(jù)權(quán)重進(jìn)行了訓(xùn)練負(fù)荷綜合評(píng)價(jià)，其基本原理就是隨著訓(xùn)練強(qiáng)度增加訓(xùn)練負(fù)荷加速增加，也即用指數(shù)函數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練負(fù)荷評(píng)價(jià)。

他提出的指數(shù)型訓(xùn)練負(fù)荷方程至今被廣泛使用，雖然后來(lái)又有不少學(xué)者改進(jìn)了該方程，但沿用的仍然是Banister博士提出的訓(xùn)練負(fù)荷隨著訓(xùn)練強(qiáng)度呈現(xiàn)指數(shù)型函數(shù)增加的思想。

用跑者容易理解的更簡(jiǎn)單的話總結(jié)就是：心率用140上升到150的難度，跟從150上升到160的難度是不同的，同樣心率上升了10次，但后者更難，所以隨著心率增加，訓(xùn)練負(fù)荷呈現(xiàn)更快速度的增加。

精準(zhǔn)量化訓(xùn)練負(fù)荷的開(kāi)拓者Banister博士

研究訓(xùn)練負(fù)荷的經(jīng)典論文《模型化跑步運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)》

下圖顯示了訓(xùn)練沖量的基本計(jì)算公式，T代表訓(xùn)練時(shí)間，HRex代表平均心率，HRrest代表靜息心率，HRmax代表最大心率，e為自然常數(shù)2.7182，如果一名運(yùn)動(dòng)員最大心率為200，運(yùn)動(dòng)時(shí)平均心率為130，安靜心率為60，那么經(jīng)過(guò)計(jì)算訓(xùn)練沖量為25。

訓(xùn)練沖量計(jì)算公式

接下來(lái)，我們就用訓(xùn)練沖量來(lái)計(jì)算一下不同類型、不同強(qiáng)度、不同時(shí)間的訓(xùn)練究竟意味著怎樣的訓(xùn)練負(fù)荷？

舉例來(lái)說(shuō)，一名全馬330水平的跑者，年齡40歲，假定最大心率為180次/分，安靜心率為60次/分，以155次/分的心率，完成10公里跑步，用時(shí)50分鐘（配速5:00），按照訓(xùn)練沖量計(jì)算，TRIMP值為116。

而如果他以145次/分的心率，完成10公里跑步，用時(shí)60分鐘（配速6:00），按照訓(xùn)練沖量計(jì)算，TRIMP值為106。

這說(shuō)明配速5:00時(shí)，雖然用時(shí)短，但由于強(qiáng)度大，TRIMP也大，而配速6:00時(shí)，由于強(qiáng)度低，雖然用時(shí)長(zhǎng)，但TRIMP值也比配速5:00時(shí)更低， 這說(shuō)明強(qiáng)度在訓(xùn)練沖量計(jì)算中占據(jù)重要作用。

也就是說(shuō)，如果訓(xùn)練強(qiáng)度低，即便是訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)，以同等距離計(jì)算，所帶來(lái)的訓(xùn)練負(fù)荷也比較小。

如果這名跑者將訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)一步降低，他將配速降低為7:00，此時(shí)心率只有135，而完成10公里跑耗時(shí)大約70分鐘，經(jīng)過(guò)計(jì)算此時(shí)TRIMP降低為93。

而如果這名跑者提高訓(xùn)練強(qiáng)度，比如以4:10配速完成5公里乳酸閾跑，用時(shí)21分，平均心率達(dá)到176，單是完成1個(gè)5公里，其TRIMP值就已經(jīng)達(dá)到81；

說(shuō)明強(qiáng)度越大，訓(xùn)練負(fù)荷增長(zhǎng)很快，同時(shí)你也可以近似理解為以4:10配速完成5公里乳酸閾跑所產(chǎn)生的訓(xùn)練負(fù)荷（TRIMP值81）與7:00配速完成60分鐘慢跑的訓(xùn)練負(fù)荷相當(dāng)（TRIMP值經(jīng)過(guò)計(jì)算為80），而前者訓(xùn)練時(shí)間只有后者的1/3。

所以高強(qiáng)度短時(shí)間的訓(xùn)練效果與長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷接近。

但這并不表明訓(xùn)練目的是一樣的，高強(qiáng)度短時(shí)間訓(xùn)練主要發(fā)展身體無(wú)氧耐乳酸能力以及速度能力，但長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度訓(xùn)練主要發(fā)展有氧耐力，這兩種訓(xùn)練對(duì)于耐力提升無(wú)疑都是必要的。

而如果我們?nèi)匀话凑招穆食艘詴r(shí)間的方式去計(jì)算，以平均心率176完成5公里乳酸閾跑用時(shí)21分鐘，訓(xùn)練負(fù)荷為21×176＝3696，而以平均心率135完成60分鐘慢跑，訓(xùn)練負(fù)荷為135×60＝8100；顯然，這樣計(jì)算出來(lái)是慢跑訓(xùn)練負(fù)荷大。

這也就是訓(xùn)練沖量TRIMP計(jì)算的優(yōu)勢(shì)，它更能直觀的反映訓(xùn)練負(fù)荷隨著強(qiáng)度增加指數(shù)型增加的特點(diǎn)，這一點(diǎn)更符合訓(xùn)練和訓(xùn)練所帶來(lái)的效果的實(shí)際情況。

當(dāng)然，我們還要考慮一種情況，那就是間歇跑，間歇跑時(shí)用TRIMP計(jì)算又有什么特點(diǎn)呢？

我以一位全馬327水平跑者為例，他進(jìn)行了10組800米間歇跑，每組用于3:30，間歇3:30，總計(jì)用時(shí)70分鐘，平均心率132，最大心率188，假定其最大心率就是188并且每組都接近最大心率，安靜心率60;

那么如果按照訓(xùn)練沖量計(jì)算公式，其TRIMP值74，看起來(lái)并不高，但這是由于訓(xùn)練間歇時(shí)心率降低，拉低了平均心率造成的，這也是訓(xùn)練沖量計(jì)算公式存在的必然缺陷。

間歇跑訓(xùn)練沖量計(jì)算更為復(fù)雜

如果我們按照訓(xùn)練過(guò)程中每組800米的訓(xùn)練沖量計(jì)算，由于其心率存在上升階段，即便全程配速穩(wěn)定，由于剛開(kāi)始心率低但心率很快上升，使得其平均心率就不是最大心率188，而是達(dá)到172;

這樣計(jì)算一組800米訓(xùn)練沖量，得到的TRIMP值為10,這還是在不考慮每組3分半恢復(fù)階段的情況下計(jì)算的結(jié)果，由于恢復(fù)階段雖然人處于休息狀態(tài)，但心率仍然很高，這個(gè)階段是否納入TRIMP值計(jì)算尚有爭(zhēng)議。

有人認(rèn)為恢復(fù)階段心率也要納入，也有人認(rèn)為由于此時(shí)雖然心率尚未恢復(fù)安靜，但人并沒(méi)有處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)所以不納入計(jì)算，但即便納入，TRIMP值也很低。

比如恢復(fù)期平均心率為120，那么這樣計(jì)算出來(lái)的TRIMP值也僅僅只有2.6，但10組相加就是26，再加上10組間歇跑期間TRIMP值為100，那么合計(jì)就是126。

所以，智能手表在計(jì)算訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)程中，并不是只是計(jì)算訓(xùn)練階段的平均心率，而是不斷的根據(jù)心率變化進(jìn)行復(fù)雜的疊加積分計(jì)算。

并且智能手表還能根據(jù)內(nèi)置加速度傳感器判斷你此時(shí)是否在活動(dòng)，從而確定你是否處于間歇跑的休息階段，從而排除間歇跑由于休息存在使得平均心率拉低，導(dǎo)致訓(xùn)練沖量計(jì)算不準(zhǔn)的問(wèn)題。

跑者如何根據(jù)TRIMP結(jié)果

評(píng)估自己的訓(xùn)練負(fù)荷呢？

由于每個(gè)品牌手表的訓(xùn)練沖量計(jì)算方式不同，參考標(biāo)準(zhǔn)也不同。

佳明所采用的firstbeat心率算法將：

● TRIMP<70 定義為輕松訓(xùn)練，這個(gè)訓(xùn)練不會(huì)帶來(lái)能力提高甚至可能帶來(lái)能力退化；

● 70

● TRIMP>140 則是明顯提升耐力，使用佳明手表的跑者可以參考這個(gè)標(biāo)題來(lái)評(píng)估自己的訓(xùn)練負(fù)荷。

訓(xùn)練沖量/訓(xùn)練時(shí)間=負(fù)荷密度

比如前面計(jì)算的全馬330水平的跑者，完成10公里跑步，用時(shí)50分鐘（配速5:00），TRIMP/min值為116，用116除以50得到2.32，表明這是一堂有難度的訓(xùn)練課；

而如果以7:00配速完成，用時(shí)70分鐘，這時(shí)TRIMP/min就為93/70＝1.33，這屬于保持型負(fù)荷。

Firstbeat訓(xùn)練沖量TRIMP值評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)

為了獲得一個(gè)正向的訓(xùn)練適應(yīng)，那么其負(fù)荷就要超過(guò)跑者能夠承擔(dān)的一般負(fù)荷，這就是所謂刺激。

如果負(fù)荷不能超出平時(shí)能承受的一般負(fù)荷，那么這樣的負(fù)荷可以維持心肺耐力，但不能有效提升心肺耐力。

另一方面，負(fù)荷還需要不斷增加，這就是所謂超量負(fù)荷，只有超量負(fù)荷才能帶來(lái)超量恢復(fù)，因?yàn)槿梭w就是在刺激——反應(yīng)——適應(yīng)這一過(guò)程中不斷提升耐力。

當(dāng)然超量負(fù)荷不是說(shuō)每次跑步都比上一次跑得更快更遠(yuǎn)，那樣是不現(xiàn)實(shí)的，而是指跑者需要階段性地、有意識(shí)地漸進(jìn)性地增加訓(xùn)練負(fù)荷，這樣才能實(shí)現(xiàn)耐力的波浪式前進(jìn)，螺旋式上升。

從合理訓(xùn)練負(fù)荷安排角度來(lái)說(shuō)，在一次較高負(fù)荷之后的第二天甚至第三天安排一個(gè)較小負(fù)荷，這就是所謂的高低錯(cuò)落的訓(xùn)練負(fù)荷，這樣的負(fù)荷才是比較理想的訓(xùn)練負(fù)荷安排。

與訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)應(yīng)的就是訓(xùn)練帶來(lái)的疲勞，在高馳手表中，提供了負(fù)荷疲勞評(píng)估。

高馳手表將負(fù)荷疲勞定義為0-100，值越大疲勞越明顯：

● 40-59代表負(fù)荷對(duì)身體產(chǎn)生了一定刺激和疲勞，這種刺激相對(duì)而言最為合適，這時(shí)訓(xùn)練負(fù)荷基本介于129-251之間；

● 負(fù)荷疲勞低于40，則訓(xùn)練負(fù)荷也低于128；

● 負(fù)荷大于251，則負(fù)荷疲勞則往往會(huì)超過(guò)60以上，過(guò)度的訓(xùn)練負(fù)荷則容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

成熟跑者

訓(xùn)練內(nèi)容不能千篇一律

高水平運(yùn)動(dòng)員雖然每天訓(xùn)練，或者每天兩練，但他們每天的訓(xùn)練內(nèi)容都不同，呈現(xiàn)高低起伏的典型特征。

一堂大強(qiáng)度訓(xùn)練課后第二天就是一堂相對(duì)比較輕松的訓(xùn)練課，而一堂比較輕松的訓(xùn)練課之后往往又是大負(fù)荷訓(xùn)練。

而大眾跑者往往訓(xùn)練內(nèi)容千篇一律，配速不變，距離不變，訓(xùn)練難度幾乎一樣，這樣的訓(xùn)練如果量不大，那么就屬于健身的范疇，促進(jìn)健康綽綽有余。

但如果訓(xùn)練量是大的，那么這種持續(xù)的，不變的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練可能又會(huì)帶來(lái)過(guò)度負(fù)荷，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

如果你希望不斷提升自己的耐力水平，那么千篇一律的訓(xùn)練顯然是低效的，你應(yīng)該采取高低錯(cuò)落的訓(xùn)練訓(xùn)練組合。

安排一堂有難度的訓(xùn)練課緊接著是一堂輕松的訓(xùn)練課或者力量訓(xùn)練課，這時(shí)即便你在進(jìn)行輕松的訓(xùn)練課或者力量訓(xùn)練課時(shí)，感覺(jué)上一堂訓(xùn)練課所帶來(lái)的身體疲勞沒(méi)有完全消除，也問(wèn)題不大，因?yàn)槟惴e累的是不同類型的疲勞。

不同類型疲勞是可以積累的，但相同類型的疲勞不斷積累就會(huì)引發(fā)傷痛。

總結(jié)

跑量是提升耐力的基礎(chǔ)，沒(méi)有跑量積累就很難獲得實(shí)質(zhì)耐力提升，但跑量顯然不是唯一。

有些跑者跑量不大，但進(jìn)步較快，跟其訓(xùn)練強(qiáng)度較大有關(guān)，因此所需時(shí)間就可以縮短。

高強(qiáng)度短時(shí)間訓(xùn)練從訓(xùn)練負(fù)荷角度而言，跟低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練基本一致甚至更大。

當(dāng)然這并不是說(shuō)不需要低強(qiáng)度訓(xùn)練，而是說(shuō)跑者需要進(jìn)行高低錯(cuò)落、有張有弛的訓(xùn)練，同時(shí)要注意訓(xùn)練負(fù)荷合理安排。

訓(xùn)練是一門(mén)大學(xué)問(wèn)，并不是說(shuō)單靠勤奮或者單靠天賦，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷需要跑者長(zhǎng)期加以深入認(rèn)真的琢磨和實(shí)踐。

希望你成為一名善于總結(jié)，善于思考的學(xué)習(xí)型跑者。

# 話題討論

訓(xùn)練沖量的公式你學(xué)會(huì)了嗎？

說(shuō)說(shuō)你是如何評(píng)估你的訓(xùn)練負(fù)荷的？

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